これで心身ともに健康に!セロトニン神経を活性化させる8つのコツ

人間の心身を安定させ、リラックスした健康状態を維持するために必要不可欠な物質セロトニン。その物質を放出させる「セロトニン神経」を活性化させるコツを今回はご紹介します。日常的に取り入れられるものばかりなので、ぜひご参考にしてみてください。
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太陽の光を浴びる

もともと人間のからだは太陽がのぼるときに目覚め、太陽が沈むときに眠くなるといったサイクル機能になっています。

朝起きたら、まずはカーテンを開けて朝陽の光を取り込みましょう。朝の散歩をしたり通勤や通学も日向を選んで歩くとセロトニン神経が活発になります。太陽の光を浴びる時間は30分くらいが理想的といわれていますが、5分程度でも脳は確実に活性化するといわれています。ぜひ日向を歩いたり走ったりしてみてください。

朝陽を浴びることで一気に覚醒度が高まり、脳が目覚めてスッキリするはずです。

リズム運動を毎日行う

一定のリズムを刻んで体を動かすことで、セロトニン神経を活性化させることができます。
ジョギングやウォーキング、縄跳び、スクワット、ヨガ、エアロビクス、水泳、サイクリングなど、疲労しない程度に毎日20分~30分続けると、心もからだも健康になり、気分もスッキリ爽快になります。

日々の体調を意識しながら、最低5分~10分くらいは行えるようにしましょう。外を歩いたり、走ったりすることができなくても、食事の時の咀嚼や、ヨガや太極拳のような呼吸法でもリズム運動と同じ効果があります。大事なのは一定のリズムを刻んで運動することが良いのです。

リズムを刻むことを意識し、自分自身が楽しみながら続けられることを実行しましょう。ストレスがかかりすぎると、セロトニン神経の機能を低下させてしまうので、ストレスのかからない程度の運動を選びましょう。

ウォーキングやジョギングは呼吸を意識する

走ったり歩いたりする行為を一定のリズムで行うこともセロトニン神経を活性化させるのに効果的です。コツはまわりの景色や天気などに気を取られず、「走る、歩く」という行為に集中することです。じつは他のことを考えていると一定リズムが途絶えてしまうので脳への効果は薄いといわれています。

ウォーキングは時速5キロくらい、ジョギングなら時速6~8キロぐらいで、できるだけゆっくりめに腹式呼吸を行いながら実践していきましょう。リズムに乗って楽に呼吸するようになると、だんだんと効果があがっていくといわれています。

コースを変えてしまうと、風景や道順が変わって、そちらのほうへ意識がいってしまうことで一定のリズム運動が途絶えてしまうために効果は薄くなってしまいます。できれば毎日同じコースをまわり、運動そのものに集中するといいでしょう。足を動かすことで筋肉や血管にもいい影響があります。

縄跳びをリズミカルに跳ぶ

縄跳びは規則的なリズムを刻むことができる運動の1つです。誰にでもできて、公園などにでかけなくても場所をそれほどとらずに気軽に実行できます。

とくにひっかかってもいいので、最低でも5~10分跳び続けましょう。回数を増やしたり跳ぶレベルを上げる必要はまったくありません。大事なのはただ跳ぶことだけに集中し、目標を決めないのがコツです。無理をしないで毎日繰り返すことが脳にいい影響を与えるのです。

縄跳びを毎日続けるだけでも体調はよくなっていくといわれています。
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一定のリズムで噛む

これもあまり知られていませんが、食事のときに一定のリズムで咀嚼をすると、それだけでも効果があります。ものを噛むときにはリズミカルに噛んでみましょう。

もちろんよく噛むようにするだけでも効果はありますが、朝などは時間がないことも多いでしょう。そんなときはガムを噛んでリズムを刻むだけでも効果があります。しっかり噛むという行為は、歯の根にある「歯根膜」が刺激されます。そのことで脳の中でもっとも太い「三叉神経(さんさしんけい)」を経由して、脳の感覚をつかさどる「感覚野(かんかくや)」、運動をつかさどる「運動野(うんどうや)」、記憶の中枢である「海馬(かいば)」、思考やコミュニケーションと関係する「前頭前野(ぜんとうぜんや)」、意欲と関係する線条体(せんじょうたい)」などを刺激します。

音楽に合わせてリズムを刻む

音楽を聴いたり、歌を歌ったりしながら、体で一定のリズムを刻むことも脳にはいい刺激になります。仲間とカラオケに出かけたり、好きな楽器を演奏することも、趣味をかねて気軽に行えるセロトニン活性法です。

まず歌を歌うと自然にリズムに乗ることができます。自分が歌を歌うときや誰かの歌を聴くときも体を動かしてリズムをとってみましょう。カラオケなどではとくに自然にできるかもしれませんね。

リズミカルな動きは脳を活性化しますし、大きな声で歌うと気分もスッキリできます。またストレスを感じているときにも効果があるでしょう。通勤や通学途中に頭の中で好きな音楽を刻むことも良いといわれています。

腹式呼吸をする

ヨガ、座禅、太極拳などでも用いられている「腹式呼吸」という呼吸法もセロトニン神経を活性化させます。
腹式呼吸はまず腹筋を意識して、息を吐き、吐き続けてもう吐けないところまで息を吐き、そこから息を吸う呼吸法です。

「息を吐ききってから自然に吸う」、この繰り返し行為によって効果がでてくるといわれています。一定のリズムで腹式呼吸を行うには、慣れるまで少し時間がかかりそうですが、慣れればリラックス状態をつくることもできますので、興味があれば意識して行ってみてください。

声に出して読む

呼吸法と同じ効果があるのが「音読」です。じつは声に出して読むという行為は自然と腹式呼吸をしていることになります。特に古典の文章や和歌を読むのがいいとされています。

古典や和歌は読んでいてリズムを感じられ、覚えやすいのも効果的。小学生が学校や宿題などで音読をするのには、脳の活性化という効果もあったのです。念仏や般若心経を唱えるのも、音読と同じ効果があります。

朝、声に出して読むと、脳が活性化され、一日がスッキリとした気持ちで始められるでしょう。

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出典 あがり症の対人恐怖症・赤面症の悩みをぐんぐん解消する基本ワザ

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